Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente aumentar el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.
Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azucares.
Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas.
Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tómate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada mañana.
Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando la comida contigo.
Normas para los que crecen sin problemas.
Come hasta que te sientas lleno, pero nunca más. Las ganancias en culturismo se hacen comiendo pequeñas cantidades de manera frecuente más que intentando acumular calorías de una sentada. El exceso de calorías se convierte en grasa más fácilmente cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del día.
Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construcción muscular, pero existe una delgada línea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se convierte fácilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas exclusivamente por carbohidratos. Incluye proteína en cada comida.
Toma un suplemento de proteína bajo en carbohidratos. Con la excepción de después de entrenar, deberías limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el suplemento de proteína.
Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando estés ocupado, llévatela contigo.
Buenas fuentes de proteínas:
Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.
Buenas fuentes de carbohidratos:
Arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.
Fuentes secundarias de carbohidratos:
Pasta, pan integral, cereales integrales.
Buenas fuentes de grasas:
Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.
Fuentes secundarias de grasas:
Aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.
Los mejores carbohidratos para antes del entrenamiento:
Los de digestión lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera. Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.
Los mejores carbohidratos para después de entrenar:
Los de digestión rápida ya que recupera antes los depósitos de glucógeno agotados y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperación muscular. Toma después de entrenar 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestión rápida.
La mejor proteína para antes/después de entrenar:
La proteína de suero.
El culturismo es básicamente nutrición, si quieres progresar debes conocer los secretos de la dieta culturista.
(Fuente de información: Ejercicios culturismo fitness para adelgazar y ponerse en forma).
(APLAUSOS).
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