lunes, 9 de marzo de 2015

COMO FORTALECER UN BUEN ABDOMEN



¿Cuál debe ser la frecuencia de entrenamiento abdominal?

Lo que es bueno para los culturistas grandes puede que no sea útil para ti. Como muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad así que la mayoría sólo los entrena una vez por semana. Sin embargo los culturistas normales pueden entrenarlos hasta tres veces por semana. Entrenarlos cada noche, no les deja tiempo suficiente de recuperación, lo que conduce al sobreentrenamiento.

¿Cuántas repeticiones?

Al igual que otros músculos, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que no más de 15 a 20.

¿Cuántas series de abdominales hay que hacer?

La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las diversas regiones. Procurad hacer un mínimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de encogimientos normales y dos de oblicuos. Otra vez recordad que si podéis hacer un número excesivo de repeticiones es que no las hacéis correctamente.

¿Duración del período de descanso?

Los abdominales no son un grupo muscular grande por lo que los principiantes pueden descansar de 30 a 45 segundos y los más avanzados se recuperan entre 20 y 30 segundos. Antes y después de las series, estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja para acelerar la recuperación y potenciar la flexibilidad.

¿Orden de ejercicios?

Por regla general, trabajad primero la parte inferior porque suele ser la más débil, después haced oblicuos y por último la parte superior, no obstante una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de orden de ejecución.

Antes de seguir, unos consejos generales sobre el entrenamiento abdominal por niveles.

Principiantes:

Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo.

Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.

El estilo de ejecución debe ser estricto. Aprended a hacer cada ejercicio correctamente. (El movimiento debe ser suave y se debe sentir el “apretón en cada momento) La espalda baja siempre debe estar en contacto con el suelo. No hagáis las cosas sin sentido.

Completad una serie de cada con el máximo de repeticiones posible.

Una vez que podáis haced 15 o más repeticiones, pasad a un ejercicio más difícil.

Los períodos de descanso entre series deben ser de unos 30 segundos.

Utilizad un movimiento suave y sentid como se contraen los abdominales.

Repetid este entrenamiento unas tres veces por semana.

Intermedios:

Descansad unos 20 segundos entre series.

Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo.

Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.

Cambiad de ejercicio para cada zona la próxima vez que entrenéis.

Haced 2 a 3 series de cada ejercicio.

Sentid las contracciones. Mantenedlas durante un segundo.

Una vez que podáis hacer 15 repeticiones, escoged un ejercicio más difícil, cambiad las manos de posición o incluso añadid peso. 

Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja de manera ligera, tanto antes como después de entrenarlos.

 

Avanzados:

Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblícuo.

Escoged uno o dos ejercicios para cada una de las zonas.

Haced dos o tres series por ejercicio, no paséis de un total de 12 series.

Mezclad vuestro entrenamiento escogiendo distintos ejercicios para la próxima sesión.

Las repeticiones deben estar entres 10 y 15. Las altas repeticiones no proporcionan tamaño o definición a la sección media pero si resistencia muscular.

Mantened cada contracción y sentir de verdad la congestión.

Descansad no más de 15 a 20 segundos entre series.

Una vez que podáis hacer 20 repeticiones escoged un ejercicio más difícil o reducid vuestro período de descanso.

Utilizad técnicas avanzadas para incrementar la intensidad del entrenamiento, como superseries  de dos ejercicios, tomarse cinco segundos de descanso para continuar la serie después de alcanzado el fallo muscular,etc…

Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja, tanto entre series como después de finalizar el entrenamiento.

Repetid el entrenamiento 2 ó 3 veces por semana.




(Fuente de información: Ejercicios culturismo fitness para adelgazar y ponerse en forma).

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