Buenas chicos y chicas en esta entrada de blog os mencionare cuales son las mejores fuentes de proteínas, carbohidratos y de grasas. Al igual que también mencionare unos consejos sobre los carbohidratos y proteínas para tomar tanto antes como después de entrenar.Y las proporciones de ambas fuentes para mantenerse, perder peso y ganar peso.
Fuentes de proteínas:
Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.
Fuentes de carbohidratos:
Arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.
Fuentes secundarias de carbohidratos:
Pasta, pan integral, cereales integrales.
Fuentes de grasas:
Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.
Fuentes secundarias de grasas:
Aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.
Mejores carbohidratos para antes del entrenamiento:
Los de digestión lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera. Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.
Mejores carbohidratos para después de entrenar:
Los de digestión rápida ya que recupera antes los depósitos de glucógeno agotados y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y RECUPERACIÓN muscular. Toma después de entrenar 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestión rápida.
Mejor proteína para antes/después de entrenar:
La proteína de suero.
Manipulación de las cantidades de nutrientes
Para ganar masa muscular:
60%Carbohidratos, 30% Proteínas,
10% Grasa.
Para reducción de peso :
40%Carbohidratos, 50%Proteínas,
10% Grasa.
Para mantener el peso:
45%Carbohidratos, 45%Proteínas,
10% Grasa.
Para bajar de peso
1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) porKg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).
2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.
Para subir de peso
1 .Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.
2 .Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).
(Fuente de información: Ejercicios culturismo fitness para adelgazar y ponerse en forma).
Creo que el control que propones, es muy bueno pero en mi caso muy difícil de conseguir, lo que no quiere decir que muchos otros no puedan. Me ha gustado también mucho tu última parte sobre la subida de peso, coincido totalmente contigo.
ResponderEliminarMuy buen trabajo creo que cada vez te superas más. En cuanto a la foto, creo que Dorian no estaba asín solo tomando las medidas justas de proteínas, hidratos... ya me entiendes.